두부 100g 칼로리와 한 모 단백질 및 영양성분 알아보기

부드러운 식감에 고소하고 담백한 맛이 일품인 두부는 우리 식탁에서 빠질 수 없는 재료 중 하나입니다. 특히 손 쉽게 구할수 있고 가격도 적당해 많은 분들에게 단백질 공급원으로 사랑받고 있는데요. 하지만 한 끼 식사에서 두부를 얼마나 먹어야 할지 궁금하신분들 있으실거예요. 이번 글에서는 두부 100g의 칼로리, 한 모 칼로리, 단백질 그리고 영양성분에 대해 상세히 살펴보겠습니다.

 

 

두부 100g 칼로리와 단백질

두부는 콩으로 만든 대표적인 고단백 식품으로, 콩을 물에 불려 갈아서 끓인 후 응고제를 넣어 굳힌 음식입니다.  수분을 머금은 차이에 따라 연두부, 두부, 단단한 찌개용 두부로 나누는데요. 종류에 따라 칼로리와 단백질 함량이 조금씩 다릅니다. 일반적으로 100g 기준으로 봤을 때 다음과 같은 영양성분을 포함하고 있습니다.

1. 연두부
   • 칼로리: 약 55~60kcal
   • 단백질: 약 5~6g
   • 특징: 수분 함량이 높고 부드러운 식감으로 주로 간장양념에 곁들이거나 연두부계란국 같은 부드러운 음식에 사용합니다. 어린잎을 올려 샐러드로 활용할수도 있습니다.
2. 일반 두부
   • 칼로리: 약 80~90kcal
   • 단백질: 약 8~9g
   • 특징: 수분이 적당히 포함되어 있어 조림, 부침 등 다양한 요리에 활용됩니다.
3. 단단한 두부
   • 칼로리: 약 100~110kcal
   • 단백질: 약 10g
   • 특징: 수분 함량이 낮아 고소한 맛이 더 강하며, 덜 부셔져서 부침이나 구이에 적합합니다.

 

두부 한 모 칼로리와 단백질

두부는 일반적으로 한 모 단위로 판매되며, 브랜드와 제품에 따라 차이가 있지만 대체로 300g~350g 정도입니다. 500g,1kg, 3kg 단위로도 판매합니다. 오늘은 300g 기준 한 모의 칼로리와 단백질 함량을 알아보겠습니다.

1. 연두부 한 모(300g 기준)
   • 칼로리: 약 165~180kcal
   • 단백질: 약 15~18g
2. 일반 두부 한 모(300g 기준)
   • 칼로리: 약 240~270kcal
   • 단백질: 약 24~27g
3. 단단한 두부 한 모(300g 기준)
   • 칼로리: 약 300~330kcal
   • 단백질: 약 30g

 

두부의 주요 영양성분

1. 지방
   두부에 지방은 주로 불포화 지방산으로 이루어져 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 100g 기준으로 약 4~6g의 지방이 함유되어 있으며, 연두부보다는 단단한 두부에 지방 함량이 조금 더 높습니다.
2. 탄수화물
   두부는 저탄수화물 식품으로, 100g 기준으로 약 2~3g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 때문에 약간의 탄수화물을 허용하는 저탄고지 식단이나 저탄수화물 다이어트를 하는 분들에게도 적합합니다.
3. 칼슘
   두부는 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에 유익합니다. 100g 기준 약 150~200mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 이는 골다공증 예방과 성장기 어린이의 뼈 발달에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 철분
   두부는 철분이 풍부해 빈혈 예방에도 효과적입니다. 특히 식물성 식품에서 얻는 철분을 보충하고자 하는 분들에게 적합합니다.
5. 식이섬유
   두부 자체에는 식이섬유가 많지 않지만, 콩을 원료로 만들어져 약간의 식이섬유가 포함되어 있어 소화 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

영양소	함량
에너지	80~90kcal
단백질	8~10g
탄수화물	2~3g
지방	4~6g
식이섬유	0.5g
칼슘	100~120mg
철분	1.5~2mg
마그네슘	30~40mg
이소플라본	약 20~30mg

 

 

두부 섭취 시 주의할 점

1. 한번에 많은 양 섭취 주의
   두부는 영양적으로 뛰어나지만, 과다 섭취 시 식물성 에스트로겐, 퓨린 등이나 칼로리 증가로 인해 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 하루 두부 1모 정도(단백질24~27g)가 적정 섭취량의 상한선으로 권장됩니다.
2. 보관 방법
   개봉한 두부는 물에 담가 소금을 조금 넣어 냉장 보관하면 신선도를 유지할 수 있습니다. 물은 자주 갈아주는 것이 좋고 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 가공된 두부 칼로리 주의
   가공된 두부 제품(튀김 두부, 두부 과자 등)은 칼로리와 지방 함량이 높아질 수 있으니 식품표시를 확인하고 선택하는 것이 중요합니다.

 

결론

지금까지 두부 100g 칼로리, 두부 한 모 칼로리, 두부 한 모 단백질, 그리고 두부의 주요 영양성분에 대해 알아보았습니다. 두부는 저칼로리, 고단백 식품으로 식단에서 빼놓으면 아쉬운 식재료입니다. 특히 체중 관리나 근육량 증가를 원하는 분들에게 사이드 식재료로 추천할 만한 식재료죠. 두부를 다양하게 활용해 맛과 건강 둘 다 지켜 보시기를 바랍니다.